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臥推基本功：握杠技巧
“精英者和普通人的區(qū)別在于基本功!”
相信這句話放在運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域是最好的見(jiàn)證！優(yōu)秀的訓(xùn)練者往往掌握了正確的姿勢(shì)和技術(shù)，這便和其他訓(xùn)練者拉開(kāi)了差距。
在臥推這個(gè)人人都愛(ài)的訓(xùn)練動(dòng)作中！這句話顯得尤為突出！全世界那么多健身房！臥推是被使用次數(shù)和頻率最高的訓(xùn)練動(dòng)作！
但是！對(duì)于大部分訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)！他們的臥推姿勢(shì)和技術(shù)絕對(duì)是糟糕的。
只有具備了適當(dāng)?shù)呐P推技術(shù)，你就能獲得巨大的成績(jī)提高。
而今天要給大家介紹的是杠鈴臥推的基本技巧：如何握杠！
1.握距
進(jìn)行傳統(tǒng)臥推時(shí)，握距并沒(méi)有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)答案，每個(gè)人骨架都不一樣，過(guò)窄或過(guò)寬都不好！
但有一個(gè)評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)大家可以參考：在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)，大臂與軀干成角約45度，手腕正好在手肘上方，從正面或側(cè)面看，小臂接近垂

直于地面。
小臂如果沒(méi)有垂直地面，這會(huì)在讓你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。額外的力矩代表需要付出額外的力氣去避免杠鈴?fù)?br />
或往后落下。同時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加！
最常見(jiàn)的兩個(gè)錯(cuò)誤：
2.手腕姿勢(shì)
手腕的姿勢(shì)是臥推中非常重要的一點(diǎn)，可能對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，舉得比較輕，手腕的姿勢(shì)好像無(wú)關(guān)重要，但隨著臥推的重量開(kāi)始大，如

果手腕姿勢(shì)錯(cuò)誤，小則削弱臥推重量，重則造成關(guān)節(jié)損傷
錯(cuò)誤的抓杠方式：腕關(guān)節(jié)遠(yuǎn)離中立位，導(dǎo)致手腕收到壓迫！
前后壓迫：手腕太往后卷而讓重力垂直線偏離你的手腕中心，讓腕關(guān)節(jié)受到壓迫。導(dǎo)致受傷
左右壓迫：讓你的手腕外側(cè)過(guò)度擠壓，內(nèi)側(cè)過(guò)度拉扯。大重量啞鈴臥推時(shí)容易導(dǎo)致手腕受傷！
正確的姿勢(shì)：讓重量和地板的垂直連線通過(guò)你的手腕中心。不要向后，向側(cè)方彎屈手腕，確保杠鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線

，以承擔(dān)杠鈴大部份的重量。
3.全握和半握
全握
握法：四指位于一側(cè)，大拇指位于另一側(cè)，雙手緊緊握住。
優(yōu)勢(shì)：安全，消除了鈴桿滑落的危險(xiǎn)；可以承受更大的重量。
缺陷：在大重量時(shí)，手腕截面與鈴桿必然形成一定的夾角（手心略有向體側(cè)外展），從而導(dǎo)致上臂肱骨相對(duì)肩部也有一定的旋轉(zhuǎn)偏

移，可能對(duì)肩部造成一種潛在的傷害。
半握
握法大拇指及其他四指都在杠鈴桿的同一側(cè)。
優(yōu)勢(shì)：由于腕部截面與鈴桿保持方向一致，從而肩部與肱骨也處于相對(duì)自然的位置，有利于保護(hù)肩部。
半握相對(duì)于鎖握有個(gè)不可比擬的優(yōu)勢(shì)：半握可以保證前臂骨的截面與杠鈴桿保持吻合，可以最大化手腕與鈴桿的接觸面。也更有利

于胸肌收縮！
弊端：大重量時(shí)比較危險(xiǎn)，容易脫落；對(duì)手腕壓力較大。
總結(jié)：鎖握和半握在臥推中都是經(jīng)常使用的方法！不過(guò)建議新手（動(dòng)作熟練度不夠）最好采用鎖握的方法！這樣更安全！
有經(jīng)驗(yàn)，技術(shù)好的選手半握也是不錯(cuò)的選擇！但是在沖擊大重量的時(shí)候還是鎖握比較安全一點(diǎn)！